Pensamientos irracionales y emociones: cómo dejar de sufrir

Cómo dejar de sufrir por lo que te dices a ti mismo: pensamientos irracionales y emociones

Aprende a distinguir entre lo que sientes, lo que piensas y la manera en que te tratas. Una guía para comprender tu mente, cuestionar tus creencias limitantes y escuchar tus emociones sin convertirlas en enemigas.

¿Y si no fuera solo lo que te ocurre, sino también lo que te dices sobre ello?

Imagina que cometes un error en el trabajo. Has pasado por alto un detalle, has olvidado algo importante o has tomado una decisión que no ha salido como esperabas.

Es natural que sientas cierta preocupación, frustración o decepción. Quizá necesites revisar lo sucedido, corregirlo o aprender de la experiencia.

Pero imagina que, a partir de ese momento, comienzas a repetirte:

«Soy tonta».

«Nunca hago nada bien».

«No valgo para esto».

«Siempre termino estropeándolo todo».

Te dices estas cosas una y otra vez. Las recuerdas mientras comes, mientras conduces, mientras intentas dormir. Y, a medida que transcurre el día, empiezas a sentirte cada vez peor. La frustración se convierte en enfado contigo misma y, finalmente, aparece la tristeza.

¿Qué ha ocurrido?

Al malestar inicial provocado por el error has añadido otro sufrimiento: el que nace de la manera en que te estás tratando mentalmente.

El error puede ser real. Tu decepción también. Pero concluir que eres tonta o que no vales para nada no es un hecho: es una interpretación, un juicio sobre ti misma.

Y, sin embargo, puedes llegar a creerlo con tanta intensidad que termines viviendo como si fuera una verdad indiscutible.

Esta es una de las cuestiones fundamentales que trabajo en consulta: aprender a distinguir entre lo que nos sucede, lo que sentimos y lo que nuestra mente construye alrededor de esa experiencia.

Porque no todo lo que pensamos es cierto. No todo lo que nos decimos nos ayuda. Y no tenemos por qué seguir creyendo, de manera automática, cada pensamiento que aparece en nuestra cabeza.

1. La atención: ese haz de luz que puede iluminar tu mente

Para cambiar nuestra relación con los pensamientos, primero necesitamos aprender a reconocerlos.

Piensa en tu atención como un haz de luz que puedes dirigir hacia tu mundo interior. Mientras esa luz permanece enfocada exclusivamente en lo que sucede fuera de ti, muchos de tus pensamientos pasan inadvertidos. Aparecen, producen una reacción emocional y desaparecen, sin que llegues a preguntarte qué ha ocurrido.

Pero cuando comienzas a dirigir la atención hacia tu diálogo interno, algo cambia.

Puedes descubrir que, ante una misma situación, te repites frases que conoces desde hace mucho tiempo:

«Debería haberlo hecho mejor».

«No puedo equivocarme».

«Los demás van a pensar que soy incapaz».

«No debería sentirme así».

Quizá lleves tantos años hablándote de esta manera que nunca te hayas detenido a observarlo. Es posible, incluso, que confundas esa voz crítica con tu propia identidad.

Sin embargo, una cosa es tener un pensamiento y otra muy distinta es que ese pensamiento defina quién eres.

Puedes pensar «soy incapaz» sin que eso demuestre que lo eres. Puedes anticipar que algo saldrá mal sin que esa predicción sea cierta. Puedes sentirte insegura sin que eso signifique que no tienes recursos para afrontar una situación.

Tomar conciencia de un pensamiento es empezar a recuperar la libertad de decidir qué hacer con él.

No se trata de expulsar de tu mente cualquier idea negativa ni de obligarte a pensar en positivo. Se trata de observar lo que te dices, examinarlo y aprender a distinguir entre una descripción ajustada de la realidad y una interpretación que te perjudica.

Para empezar, puedes hacerte estas preguntas:

• ¿Qué me estoy diciendo exactamente?
• ¿Estoy describiendo un hecho o juzgándome como persona?
• ¿Qué pruebas tengo de que este pensamiento es cierto?
• ¿Estoy generalizando a partir de una experiencia aislada?
• ¿Estoy anticipando un futuro que todavía no ha sucedido?
• ¿Me estoy exigiendo algo imposible?
• ¿Qué le diría a una persona a la que quiero si estuviera viviendo esta misma situación?

No necesitas encontrar inmediatamente una respuesta perfecta. El primer paso es dejar de pensar en automático y comenzar a observar.

2. Aprende a reconocer los pensamientos que te hacen sufrir

Una vez que empiezas a prestar atención a tu diálogo interno, puedes descubrir que determinados pensamientos se repiten. Cambian las circunstancias, pero la forma de interpretar lo que ocurre permanece.

La psicología cognitiva ha estudiado estos patrones de pensamiento, conocidos habitualmente como distorsiones cognitivas o pensamientos irracionales.

Reconocerlos puede ayudarte a comprender por qué algunas situaciones te afectan tanto y cómo, sin darte cuenta, puedes estar aumentando tu malestar.

Todo o nada

Interpretas las cosas en términos absolutos: bueno o malo, éxito o fracaso, capaz o incapaz.

«Si no lo hago perfectamente, es que lo he hecho mal».

«Si alguien me critica, significa que no le gusto».

La realidad suele ser mucho más amplia. Puedes hacer algo bien y cometer un error al mismo tiempo. Puedes gustarle a alguien y no estar de acuerdo con esa persona en una cuestión concreta.

Una alternativa: «No necesito hacerlo todo perfectamente para reconocer lo que he hecho bien y aprender de lo que puedo mejorar».

Generalización excesiva

A partir de un acontecimiento, extraes una conclusión que aplicas a todas las situaciones.

«Me ha salido mal esta entrevista. Nunca conseguiré un trabajo».

«Esta relación no ha funcionado. Siempre me pasa lo mismo».

Una experiencia puede aportarte información, pero no determina necesariamente lo que sucederá en el futuro.

Una alternativa: «Esta experiencia ha sido difícil, pero no me permite saber cómo serán todas las demás».

Filtro mental

Tu atención se concentra en los aspectos negativos de una situación y deja en segundo plano los positivos.

Recibes diez comentarios favorables y uno crítico. Al terminar el día, solo recuerdas el que te ha hecho daño.

No se trata de negar lo negativo, sino de evitar que una parte de la realidad ocupe todo el espacio.

Una alternativa: «Voy a atender a lo que necesito mejorar, pero también quiero reconocer lo que ha salido bien».

Descalificación de lo positivo

Restas importancia a tus cualidades, tus logros o el reconocimiento que recibes.

«Me ha salido bien porque era fácil».

«Me han felicitado por compromiso».

«Cualquiera podría haberlo hecho».

Así, cualquier evidencia favorable encuentra una explicación que impide que puedas incorporarla a la imagen que tienes de ti.

Una alternativa: «Es posible que haya habido circunstancias favorables, pero también puedo reconocer mi esfuerzo y mis capacidades».

Conclusiones arbitrarias: leer el pensamiento y predecir el futuro

Das por ciertos hechos que no has comprobado.

La lectura del pensamiento aparece cuando supones lo que otra persona piensa de ti:

«Está callado porque le he molestado».

El error del adivino aparece cuando anticipas un resultado negativo como si ya fuera seguro:

«Sé que voy a ponerme nerviosa y no podré hacerlo».

Ambos patrones convierten una posibilidad en una certeza.

Una alternativa: «No sé exactamente qué está pensando esa persona. Y tampoco puedo asegurar cómo responderé a una situación que aún no ha ocurrido».

Magnificación y minimización

Exageras tus errores y reduces el valor de tus capacidades.

Un pequeño fallo se convierte en una catástrofe, mientras que un logro importante parece no tener mérito.

«Lo he estropeado todo».

«Tampoco ha sido para tanto lo que he conseguido».

Una alternativa: «Voy a intentar valorar esta situación de manera proporcionada, sin exagerar sus consecuencias ni quitar importancia a mis recursos».

Razonamiento emocional

Confundes lo que sientes con una prueba de cómo son las cosas.

«Me siento inútil, así que debo de serlo».

«Siento miedo, por tanto, no puedo afrontar esta situación».

Las emociones nos proporcionan información valiosa, pero no siempre describen de forma exacta la realidad. Sentirte incapaz no demuestra que lo seas, del mismo modo que sentirte culpable no significa necesariamente que hayas hecho algo malo.

Una alternativa: «Lo que siento merece ser escuchado, pero puedo examinar si la conclusión que estoy extrayendo está justificada».

Exigencias rígidas

Te impones reglas inflexibles sobre cómo deberías ser, cómo deberían comportarse los demás o cómo tendría que ser la vida.

«Tengo que poder con todo».

«No debería cometer errores».

«Los demás deberían reconocer siempre mi esfuerzo».

Estas exigencias suelen generar frustración, resentimiento y culpa cuando la realidad no se ajusta a ellas.

Una alternativa: «Me gustaría hacerlo bien, pero puedo aceptar mis límites. Puedo expresar lo que necesito sin exigir que todo ocurra exactamente como deseo».

Etiquetación

En lugar de describir una conducta concreta, conviertes esa conducta en una definición global de tu persona.

No dices «me he equivocado», sino «soy un desastre».

No dices «hoy he estado poco hábil», sino «soy tonta».

Una conducta es algo que haces en determinadas circunstancias. No constituye, por sí sola, una definición completa de quién eres.

Una alternativa: «He cometido un error en esta situación. Puedo responsabilizarme de él sin reducir toda mi identidad a ese momento».

Personalización

Te atribuyes una responsabilidad excesiva por lo que ocurre a tu alrededor.

«Está serio; seguro que he hecho algo mal».

«Si mi familia está disgustada, es porque no he sabido ayudarla».

Puedes tener influencia sobre determinadas situaciones, pero no controlas todos los pensamientos, sentimientos y comportamientos de los demás.

Una alternativa: «Voy a distinguir qué parte de esta situación depende de mí y cuál corresponde a otras personas o a circunstancias que no puedo controlar».

Estas formas de pensamiento no son defectos personales ni diagnósticos. Son patrones que cualquiera puede experimentar, especialmente en momentos de estrés o inseguridad.

El objetivo no es vigilarte continuamente ni reprenderte cada vez que aparezcan. Es reconocerlos, comprender qué efecto tienen en ti y desarrollar una manera de pensar más flexible y ajustada a la realidad.

3. Detrás de los pensamientos hay creencias más profundas

¿Por qué nos hablamos de una manera tan destructiva?

¿Por qué una persona interpreta un error como una oportunidad para aprender, mientras que otra lo vive como una demostración de que no vale nada?

Con frecuencia, detrás de nuestros pensamientos automáticos encontramos creencias más profundas acerca de nosotros mismos, de los demás y del mundo.

Quizá aprendiste que tenías que hacerlo todo bien para recibir reconocimiento. Tal vez interiorizaste que mostrar miedo era una señal de debilidad o que expresar tus necesidades podía provocar rechazo.

Con el tiempo, estas ideas pueden convertirse en reglas internas que aplicamos sin cuestionarlas.

«Tengo que hacerlo todo bien para que me valoren».

«Si decepciono a alguien, dejará de quererme».

«No puedo permitirme sentir ansiedad».

«Si necesito ayuda, significa que no soy suficientemente capaz».

Cuando una situación activa una de estas creencias, aparecen pensamientos automáticos que parecen confirmar aquello que ya temíamos.

Por ejemplo:

Situación: tengo que afrontar una circunstancia que me genera ansiedad.

Pensamiento automático: «No voy a poder manejarla».

Creencia subyacente: «No soy capaz de afrontar situaciones difíciles si no me siento segura».

Consecuencia: empiezo a anticipar el fracaso, me siento cada vez más insegura y puedo terminar evitando la situación.

Observa que la dificultad no consiste únicamente en sentir ansiedad. También influye lo que creo acerca de mi capacidad para experimentarla y afrontarla.

Podría comenzar a construir una creencia alternativa:

«Tengo capacidad para aprender a manejar mi ansiedad. Puedo sentirme incómoda y, aun así, afrontar la situación. No necesito estar completamente segura para dar el siguiente paso».

Esta nueva creencia no promete que todo saldrá bien ni que la ansiedad desaparecerá. Es más realista: reconoce que puedo desarrollar recursos, tolerar cierto malestar y aprender a través de la experiencia.

Dejar de creer no significa sustituir un pensamiento negativo por uno positivo

A veces intentamos combatir una idea destructiva repitiéndonos lo contrario.

Si pensamos «soy incapaz», tratamos de convencernos de que somos extraordinariamente capaces. Pero, si no creemos realmente esa afirmación, puede que no nos resulte útil.

El objetivo es encontrar una interpretación equilibrada que podamos contrastar con la realidad.

En lugar de «no puedo hacer nada bien», podemos decirnos: «Hay cosas que todavía me cuestan y otras que sé hacer. Puedo mejorar sin exigirme ser perfecta».

En lugar de «no soportaré sentir ansiedad», podemos pensar: «La ansiedad puede ser desagradable, pero puedo aprender a relacionarme con ella y pedir ayuda si la necesito».

En lugar de «tengo que gustarle a todo el mundo», podemos recordar: «Me importa relacionarme bien con los demás, pero no puedo controlar la opinión de todas las personas».

Cuando identificamos nuestras creencias, las cuestionamos y actuamos de una manera diferente, empezamos a crear experiencias que pueden ayudarnos a revisarlas.

No basta siempre con comprender intelectualmente una creencia: necesitamos practicar nuevas respuestas y comprobar, poco a poco, qué ocurre cuando dejamos de obedecerla.

Y aquí llegamos a una distinción esencial: aprender a cuestionar nuestros pensamientos no significa que debamos cuestionar o eliminar todas nuestras emociones.

4. Las emociones: respuestas naturales que necesitan ser escuchadas

Las emociones forman parte de nuestra manera de estar en el mundo. Nos ayudan a responder a lo que nos ocurre, a reconocer aquello que nos importa y a movilizarnos ante determinadas circunstancias.

Podemos sentir alegría ante una noticia esperada, tristeza cuando perdemos a alguien querido, miedo ante un peligro o enfado cuando percibimos que se ha vulnerado un límite importante para nosotros.

Son experiencias que implican cambios en nuestro cuerpo, nuestra atención, nuestros pensamientos y nuestras tendencias de acción.

Y no aparecen exclusivamente como respuesta a acontecimientos externos. Un recuerdo, una preocupación, una expectativa o una interpretación también pueden desencadenar una reacción emocional.

Por eso es importante comprender que pensamiento y emoción se influyen mutuamente. Lo que pensamos puede modificar lo que sentimos y, a su vez, lo que sentimos puede influir en la manera en que interpretamos la realidad.

La clave no consiste en decidir que unas emociones son verdaderas y otras falsas, sino en aprender a distinguir entre la respuesta emocional, los pensamientos que la acompañan y el sufrimiento adicional que podemos generar al juzgarnos por sentirla.

Cada emoción puede aportar una información valiosa

En mi trabajo como psicóloga, considero fundamental ayudar a las personas a comprender las funciones de sus emociones. Cuando entendemos para qué pueden servir, dejamos de interpretarlas automáticamente como obstáculos que debemos eliminar.

La siguiente guía recoge algunas de esas funciones orientativas.

La tristeza puede ayudarnos a reconocer una pérdida, expresar nuestro dolor, detenernos y reorganizarnos ante una nueva realidad. En un duelo, por ejemplo, no necesitamos apresurarnos a dejar de sentir tristeza para demostrar que estamos avanzando.

El miedo puede alertarnos ante un peligro, ayudarnos a anticipar riesgos y prepararnos para actuar con prudencia. No siempre indica que exista una amenaza real, pero merece que exploremos qué lo está provocando.

El enfado puede señalar que percibimos una injusticia, un límite vulnerado o una necesidad desatendida. Puede proporcionarnos energía para defender nuestros derechos, aunque necesitamos decidir cómo expresarlo sin dañarnos ni dañar a los demás.

La culpa puede ayudarnos a reconocer que hemos actuado en contra de nuestros valores o que hemos causado un daño que necesitamos reparar. Sin embargo, también podemos sentirnos culpables por cosas que no dependen de nosotros o por establecer límites legítimos.

La vergüenza puede estar relacionada con el temor al rechazo, la exposición o la pérdida de aceptación social. Puede invitarnos a revisar una conducta, pero también puede llevarnos a ocultarnos cuando interpretamos erróneamente que hay algo esencialmente malo en nosotros.

La inseguridad puede indicarnos que necesitamos prepararnos, adquirir experiencia, descansar o revisar nuestras expectativas. No significa necesariamente que seamos incapaces.

La vulnerabilidad puede ayudarnos a reconocer que estamos atravesando una situación difícil, que necesitamos apoyo o que existen límites que debemos respetar.

La alegría nos permite disfrutar de experiencias significativas, conectar con otras personas y reconocer aquello que contribuye a nuestro bienestar.

Estas funciones no son reglas absolutas. Una emoción no siempre nos informa correctamente de lo que está sucediendo, ni todas las personas experimentan una misma emoción de la misma manera. El contexto importa.

El miedo puede protegernos, pero también puede mantenernos alejados de situaciones seguras que necesitamos aprender a afrontar. El enfado puede señalar un límite vulnerado, pero también puede surgir de una interpretación equivocada. La culpa puede ayudarnos a reparar un daño o convertirse en una carga injustificada.

Por eso necesitamos escuchar nuestras emociones, pero también comprenderlas y contrastar la información que nos aportan.

Una emoción merece ser escuchada; no necesita convertirse automáticamente en una orden.

5. El sufrimiento que aparece cuando rechazamos lo que sentimos

Imagina que estás atravesando un duelo. Has perdido a alguien importante y la tristeza aparece de manera natural.

Hasta aquí, existe un dolor relacionado con una pérdida real.

Pero, además de sentir tristeza, empiezas a decirte:

«Ya debería haberlo superado».

«No sirve de nada llorar».

«Tengo que ser fuerte».

«No puedo seguir así».

Ahora no solo estás atravesando el duelo. También estás exigiéndote que tu experiencia emocional se ajuste a un plazo o a una imagen de fortaleza que quizá no tenga en cuenta tus necesidades reales.

A la tristeza pueden añadirse culpa, frustración y vergüenza por no encontrarte como crees que deberías estar.

Algo parecido sucede con el miedo.

Sientes ansiedad ante una situación importante y, en lugar de reconocer lo que te ocurre, te dices:

«No debería sentir miedo».

«Las personas seguras de sí mismas no se ponen así».

«Si siento ansiedad, significa que no voy a poder hacerlo».

La ansiedad inicial se convierte entonces en una amenaza adicional: ya no solo temes la situación, sino también tu propia reacción emocional.

Empiezas a vigilarte, a luchar contra las sensaciones corporales y a interpretar cualquier señal de nerviosismo como una prueba de que algo va mal.

En ocasiones, esta lucha termina ocupando más espacio que la situación que desencadenó el malestar.

Una cosa es experimentar una emoción desagradable y otra juzgarnos por el hecho de experimentarla.

No siempre podemos evitar la tristeza, el miedo, la decepción o la inseguridad. Pero podemos aprender a no añadirles automáticamente un segundo sufrimiento mediante el rechazo, la culpa y las exigencias imposibles.

Esto no significa que todo sufrimiento sea evitable ni que las emociones difíciles sean siempre consecuencia de nuestros pensamientos. Hay experiencias que duelen profundamente y necesitan tiempo, apoyo y adaptación.

Significa que, además de atender el dolor que forma parte de la vida, podemos aprender a reconocer cuándo estamos añadiendo una lucha innecesaria contra nuestra propia experiencia.

6. Las sabias ancianas encerradas en las mazmorras de la sombra psicológica

En mi libro Escúchalas utilizo una metáfora que expresa muy bien esta manera de comprender el mundo emocional: las emociones son como sabias ancianas que necesitan ser rescatadas de las mazmorras de la sombra psicológica.

Me gusta imaginar que, en algún lugar de nuestro mundo interior, habitan estas ancianas. Cada una conserva una forma de sabiduría relacionada con aquello que hemos vivido, con nuestras necesidades y con nuestra manera de relacionarnos con el mundo.

Pero muchas de ellas llevan demasiado tiempo encerradas.

Quizá encerramos al miedo porque aprendimos que teníamos que ser valientes y que mostrar inseguridad era una debilidad.

Quizá encerramos a la tristeza porque alguien nos enseñó que llorar era inútil, que había que pasar página rápidamente o que debíamos mantenernos fuertes por los demás.

Quizá encerramos al enfado porque nos hicieron creer que expresar nuestro desacuerdo nos convertía en personas malas, egoístas o difíciles.

Y tal vez escondimos nuestra vulnerabilidad porque descubrimos que mostrar nuestras necesidades no siempre encontraba una respuesta comprensiva.

Así, poco a poco, fuimos aprendiendo qué emociones podíamos mostrar y cuáles debíamos ocultar. Algunas recibieron permiso para salir a la luz; otras fueron relegadas a las profundidades de nuestra sombra psicológica.

Sin embargo, lo que encerramos no deja de existir por el hecho de que dejemos de mirarlo.

Podemos intentar ignorar nuestro miedo, pero eso no garantiza que desaparezca. Podemos negar nuestra tristeza, pero la pérdida sigue necesitando ser elaborada. Podemos reprimir nuestro enfado, pero quizá sigamos percibiendo que algo importante necesita atención.

Y, cuando dejamos de escuchar esas experiencias, también perdemos la oportunidad de comprender qué están señalando.

Por eso necesitamos rescatar a nuestras sabias ancianas.

No para entregarles las llaves de nuestra vida ni para obedecer ciegamente todo lo que nos digan. Tampoco para considerar que cada emoción contiene una verdad absoluta.

Necesitamos rescatarlas para devolverles su lugar, permitir que se expresen y escuchar qué tienen que contarnos.

Quizá el miedo quiera advertirnos de un riesgo que debemos valorar. Quizá la tristeza necesite espacio para atravesar una pérdida. Quizá el enfado esté señalando un límite que llevamos demasiado tiempo sin atender.

Y quizá, al acercarnos a ellas sin juzgarlas, descubramos que algunas de nuestras emociones no necesitaban ser derrotadas, sino comprendidas.

¿Qué ocurre cuando dejamos de luchar contra nuestras emociones?

Imagina que una persona siente miedo ante un cambio importante.

Durante años ha intentado eliminar esa sensación porque cree que solo podrá avanzar cuando consiga sentirse completamente segura.

Cada vez que aparece el miedo, lo interpreta como una señal de que no está preparada. Se critica, se exige más seguridad y pospone sus decisiones.

Pero un día comienza a relacionarse de otra manera con lo que siente.

En lugar de decirse «no debería tener miedo», se pregunta:

«¿Qué me preocupa de este cambio?».

«¿Hay algún riesgo real que necesite valorar?».

«¿Qué recursos tengo para afrontarlo?».

«¿Qué puedo hacer aunque todavía sienta inseguridad?».

El miedo no tiene por qué desaparecer de inmediato. Sin embargo, deja de ser un enemigo al que debe derrotar antes de actuar.

Puede escucharlo, valorar la información que aporta y decidir qué hacer.

Eso es rescatar una emoción: permitir que esté presente sin convertirla en una condena ni en una orden.

Y esta tarea requiere algo más que comprender intelectualmente nuestras emociones. Necesitamos practicar una forma diferente de relacionarnos con ellas, especialmente cuando aparecen aquellas que durante mucho tiempo hemos considerado inaceptables.

7. Cómo empezar a dejar de sufrir innecesariamente: ocho pasos prácticos

No necesitamos esperar a encontrarnos en una situación especialmente difícil para empezar a practicar. Podemos aprender a observar nuestra mente en los pequeños acontecimientos cotidianos.

Te propongo un ejercicio que combina la identificación de los pensamientos irracionales con la escucha y aceptación de las emociones.

Paso 1. Detente y observa qué está ocurriendo

Cuando notes un malestar, haz una pequeña pausa.

Pregúntate qué ha sucedido y qué estás sintiendo. Intenta describirlo sin juzgarte.

Por ejemplo: «He recibido una crítica y estoy sintiendo vergüenza, miedo y frustración».

No necesitas resolverlo todo inmediatamente. Primero, reconoce tu experiencia.

Paso 2. Escucha las palabras que te estás diciendo

Dirige ese haz de luz de la atención hacia tu diálogo interno.

¿Qué frases aparecen?

Quizá te estés diciendo «soy un desastre», «van a pensar que soy incapaz» o «no debería afectarme tanto».

Anótalas si te ayuda. Poner los pensamientos por escrito puede permitirte observarlos con mayor distancia.

Paso 3. Distingue los hechos de las interpretaciones

Pregúntate qué sabes realmente y qué estás suponiendo.

Hecho: «Mi compañera me ha señalado un error».

Interpretación: «Piensa que soy incompetente».

Juicio sobre mí misma: «Soy una inútil».

Son tres cosas diferentes. Puede que necesites corregir el error, pero no dispones necesariamente de pruebas para afirmar que tu compañera te considera incompetente. Y, en cualquier caso, cometer un error no define toda tu capacidad.

Paso 4. Busca la creencia que alimenta el pensamiento

Pregúntate qué idea acerca de ti misma está detrás de esa reacción.

Quizá descubras una creencia como «tengo que hacerlo todo bien para que me valoren» o «si alguien me critica, significa que no soy suficientemente buena».

Reconocerla puede ayudarte a comprender por qué determinadas situaciones te afectan de una manera tan intensa.

Paso 5. Cuestiona la creencia y busca una alternativa realista

No se trata de obligarte a pensar en positivo, sino de ampliar tu perspectiva.

Puedes preguntarte qué pruebas respaldan tu creencia, qué aspectos contradicen esa interpretación y qué le dirías a alguien querido en tu misma situación.

Una alternativa podría ser:

«Me importa hacer bien mi trabajo, pero no necesito ser perfecta. Puedo reconocer el error, corregirlo y aprender sin descalificarme».

Paso 6. Permite que la emoción siga su curso

Una vez que hayas observado tus pensamientos, presta atención a la emoción que permanece.

Quizá sigas sintiendo vergüenza, miedo o tristeza. No tienes que hacer desaparecer esas sensaciones de inmediato.

Puedes reconocerlas, respirar con calma si te ayuda y darte un tiempo para comprender qué necesitas.

Recuerda a las sabias ancianas: no necesitas encerrarlas de nuevo porque su presencia resulte incómoda.

Paso 7. Escucha el mensaje sin obedecer automáticamente

Pregúntate qué puede estar señalando esa emoción.

¿Necesitas reparar un error? ¿Poner un límite? ¿Pedir apoyo? ¿Descansar? ¿Prepararte mejor? ¿Aceptar que algo importante ha cambiado?

Valora la información y decide qué respuesta resulta más adecuada.

Paso 8. Actúa de una manera coherente con tus valores

Por último, elige un pequeño paso concreto.

Puedes corregir el error, pedir una aclaración, expresar una necesidad, afrontar gradualmente una situación que te asusta o permitirte descansar sin castigarte por ello.

El objetivo no es sentirte bien a toda costa. Es aprender a responder de una manera más consciente, en lugar de quedar atrapada en el pensamiento automático o en la lucha contra tus emociones.

8. La verdadera libertad emocional no consiste en estar siempre bien

Vivimos en una sociedad que a menudo nos transmite que debemos ser fuertes, eficaces, seguros de nosotros mismos y capaces de superar rápidamente cualquier dificultad.

Podemos llegar a creer que una persona emocionalmente madura es aquella que no siente miedo, que siempre sabe qué hacer, que no se derrumba ante una pérdida o que consigue mantener una actitud positiva en cualquier circunstancia.

Pero esa imagen nos exige algo imposible: dejar de ser humanos.

La madurez emocional no consiste en estar siempre tranquilos ni en eliminar todas las emociones desagradables. Tampoco consiste en aceptar como ciertas todas nuestras interpretaciones o en actuar según cada impulso que experimentamos.

Consiste, más bien, en aprender a reconocer lo que ocurre en nuestro interior, distinguir los hechos de nuestras interpretaciones, cuestionar las creencias que nos limitan y permitirnos sentir sin convertir cada emoción en un problema que debamos resolver inmediatamente.

A veces necesitaremos modificar nuestros pensamientos. Otras veces necesitaremos cambiar una circunstancia, establecer un límite o pedir ayuda. Y habrá momentos en los que no podremos hacer otra cosa que atravesar una experiencia dolorosa, con paciencia y acompañamiento.

No todo está en nuestra mente. Pero nuestra relación con lo que vivimos sí puede aprender a transformarse.

Podemos dejar de hablarnos como si fuéramos nuestros peores enemigos.

Podemos aprender que cometer errores no nos convierte en personas inútiles, que sentir miedo no nos hace cobardes y que necesitar tiempo para recuperarnos no significa que estemos fracasando.

Podemos, en definitiva, desarrollar una relación con nosotros mismos basada en la responsabilidad, la comprensión y el respeto.

Conclusión: abre la puerta y escucha

Quizá llevas años intentando cambiar tu vida luchando contra tus pensamientos, exigiéndote sentir de otra manera o tratando de eliminar aquellas emociones que te incomodan.

Tal vez has creído que, cuando dejaras de sentir miedo, podrías avanzar; que, cuando dejaras de estar triste, estarías recuperada; o que, cuando consiguieras no equivocarte, por fin podrías sentirte satisfecha contigo misma.

Pero ¿y si el camino no consistiera en eliminar todo aquello que te incomoda?

¿Y si pudieras empezar por observar lo que te dices, cuestionar las ideas que te hacen daño y aprender a escuchar tus emociones sin juzgarte por sentirlas?

Tu mente puede producir pensamientos que no se ajustan a la realidad. No tienes que creerlos todos. Puedes examinarlos, ponerlos a prueba y construir una manera de pensar más flexible y respetuosa contigo.

Y tus emociones, incluso aquellas que te resultan difíciles de soportar, pueden contener información valiosa. No necesitas obedecerlas ciegamente, pero tampoco tienes que desterrarlas porque no encajen con la persona que crees que deberías ser.

Recuerda la imagen de las sabias ancianas de Escúchalas: quizá algunas de ellas llevan demasiado tiempo esperando en las mazmorras de tu sombra psicológica, encerradas porque aprendiste que no debías sentir lo que sentías.

Quizá la libertad interior no consista en dejar de sentir aquello que nos incomoda, sino en atrevernos a abrir las mazmorras donde encerramos nuestras emociones y escuchar, por fin, lo que esas sabias ancianas llevan tanto tiempo intentando contarnos.

Y, al mismo tiempo, aprender a no creer ciegamente todas las historias que nuestra mente construye sobre nosotros.

Porque cuando dejamos de atacarnos por lo que pensamos y de rechazarnos por lo que sentimos, empezamos a recuperar algo esencial: la posibilidad de tratarnos con comprensión, de responder a la vida con mayor libertad y de elegir, cada vez más conscientemente, cómo queremos vivir.

Lourdes Garrido · Psicóloga en Gijón y terapeuta online

Preguntas frecuentes

¿Cómo puedo dejar de tener pensamientos negativos sobre mí?

El primer paso no es intentar eliminarlos, sino aprender a identificarlos. Observa qué te dices, distingue los hechos de tus interpretaciones y cuestiona las conclusiones absolutas. Con práctica, puedes desarrollar un diálogo interno más realista y respetuoso.

¿Es malo sentir emociones negativas?

No. El miedo, la tristeza, el enfado o la inseguridad forman parte de la experiencia humana. Pueden aportar información importante sobre nuestras necesidades y circunstancias. Lo importante es comprenderlas y aprender a responder a ellas de forma adecuada.

¿Cómo sé si estoy sufriendo por una situación o por mis pensamientos?

A menudo se mezclan ambas cosas. Puedes empezar separando lo ocurrido, la emoción que has experimentado y las interpretaciones que has construido. Esta distinción no elimina necesariamente el dolor, pero puede ayudarte a reconocer qué parte requiere aceptación, qué parte necesita una solución y qué parte procede de un diálogo interno que puedes revisar.

¿Qué significa aceptar una emoción?

Significa reconocer que está presente sin juzgarte por sentirla ni exigir que desaparezca inmediatamente. No implica resignarte, actuar impulsivamente ni considerar correcta cualquier interpretación que acompañe a esa emoción.

¿Cómo puedo cambiar una creencia limitante?

Identifica la idea que está detrás de tus pensamientos automáticos, examina las pruebas que la respaldan y busca interpretaciones alternativas más equilibradas. Después, practica nuevas respuestas en situaciones reales. Si la creencia está muy arraigada o genera un sufrimiento importante, la psicoterapia puede ayudarte a trabajarla.

¿Cuándo conviene acudir a un psicólogo?

Cuando el diálogo interno destructivo, el rechazo emocional o las dificultades para afrontar determinadas situaciones interfieren de forma persistente en tu bienestar, tus relaciones o tu vida cotidiana. No necesitas esperar a encontrarte al límite para pedir ayuda.